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雷火电竞官方app下载-卡路里进vs出,仍是激素?究竟什么让你胖?

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长文预警,本文大约7300字,估计阅览时刻15-20分钟。具体评论了现在互联网上有关卡路里仍是激素导致肥壮的争辩。

当咱们谈到身体的改动时,没有哪个论题比“卡路里进vs卡路里出”更受欢迎了。有的人以为这是瘦身的全部内容地点,而还有人以为这过于简略化了而且简略产生误解。在这篇文章中,我会从“少吃多运动”到激素问题,再到供给“代谢优势”的饮食,经过各个视点去评论这个争辩。这样一来,我就一了百了的回答了卡路里进vs卡路里出(calories in vs calories out,以下简称CICO)到底有多重要,以及这对你或许对你的客户来说意味着什么。


“你要么赞同我,要么对立我。”每个人都听说过这个说法,可是你知道在健身圈里有其自己的说法版别吗?是这样的:“你要么信任我,否则你便是蠢。”当然,我仅仅开个打趣。

可是这种「二元思想」的确引发了一些剧雷火电竞官方app下载-卡路里进vs出,仍是激素?究竟什么让你胖?烈的评论,特别是关于CICO的论题评论时。

CICO是这样的一个简略说法:

●当你摄入的能量大于你耗费的能量时,你就会增重

●当你摄入的能量小于你耗费的能量时,你就会减重

这是体重调理中的一个基本概念,咱们尽或许去挨近科学实践。那为什么关于CICO还有这么多不合呢?主要是和极点有关。

在争辩的终究,有一群人以为CICO是最直接的。假定你没有减重,原因很简略:你要么吃的太多,要么动的不行,或许两者都有。少吃多动就行。

而另一方面,有一群人以为CICO不适用(或许便是个迷思)。这些人会说CICO没有考虑到激素不平衡、胰岛素反抗、多囊卵巢综合征(PCOS)以及其他影响代谢的一些健康问题。他们一般宣称特定的饮食和食物会供给某些「代谢优势」,在不需求忧虑CICO的状况下协助你瘦身。

两种观念都不算彻底过错,可是两种观念也不彻底正确。

不论你是一名协助客户办理体重的教练,仍是你仅仅想学习怎么为自己去做,在这个论题上采纳极点的态度都是有问题的,这会让你无法从更大的视点去思考问题。那么这篇文章将会给这个评论参加一些细节,首要我会说清有关CICO的一些误解,然后举几个实践国际的比方来向你们展现这两种观念是怎么阻雷火电竞官方app下载-卡路里进vs出,仍是激素?究竟什么让你胖?止你们的主意的。


与许多其他争辩相同,CICO的争辩大多源于误解、过于简略化以及(两边)未能找到对概念的一起了解。所以让咱们先让一切人都在同一常识线上来。

CICO不仅仅是饮食和练习

CICO和「少吃多动」之间有一个很重要的差异。但有的人,尤其是CICO的拥护者,会倾向于将两者相提并论。

「少吃多动」只考虑到了你吃进去的能量和你经过练习以及其他日常活动所焚烧的能量。可是CICO实践上是一种非正式的表达能量平衡等式的办法,它触及的规模更广。能量平衡等式包括了身体一切杂乱的内部运作以及终究影响“卡路里进”和“卡路里出”的外部要素。

一般被忽视的便是你的大脑,它在继续监督和操控着CICO。把它看作是使命操控中心,它会发送和接纳有关你的肠道、激素、器官、肌肉、骨骼、脂肪细胞、外部影响(等等)的信息,协助平衡“能量输入”和“能量输出”。这是一个杂乱而美丽的体系。

可是能量平衡等式自身看起来十分简略:[能量输入]-[能量输出]=身体贮存的改动。身体贮存指一切可供分化的安排,比方脂肪、肌肉、器官以及骨骼。我在这儿成心没有运用“体重的改动”,因为我想扫除去水分的分量,因为它会在无关能量平衡的状况下改动体重。换句话说,水分是一个令人困惑且稠浊的变量,它会让人们误以为能量平衡理论被打破了。

有了这个等式,“能量输入”和“能量输出”就不仅仅是来自食物和运动的卡路里。正如你鄙人面的图中所看到的,有许多要素都会影响这两个变量。

当你经过扩大镜头以取得更宽广的视界来调查CICO时,你会发现将它归为“少吃多动”是一种显着的过于简化。

卡路里核算器和CICO不是一回事

许多人用卡路里核算器来预算他们的能量需求,而且去预算他们摄入了多少卡路里。但有时分这些东西如同不起作用,因而这些人就会开端置疑CICO是不是有问题(或许是不是他们自己有问题)。

这儿的关键词是“预算”。关于刚开端核算的人,卡路里核算器会依据均匀值给出一个输出,这在年青、健康、正常人中会违背20-30%。它们在晚年、临床以及肥壮人群中或许还改动更大。而且这仅仅“能量输出”那一边。

你摄入的卡路里,或许你的“热量输入”相同是一个预算。因为在这一边有一些稠浊要素,比方:

咱们没有吸收一切摄入的卡路里,而且消化率会依据食物类型而改动

依据咱们自己的肠道菌群,咱们会以共同的办法吸收能量

当然,这并不代表着CICO不起作用,仅仅标明咱们用来预算“卡路里进”和“卡路里出”的东西有限。需求着重的是:卡路里核算器关于有的人来说依然是十分有用的,可是我要认识到它的局限性。

CICO或许听起来简略,但不是如此

假定你(或许你的客户)的瘦身作用欠好,你要么削减“能量输入”,要么添加“能量输出”。但正如你现已看到的,作业不仅仅那么简略。

比方,这或许要求你:

●取得更多高质量的睡觉来更好的调理饥饿激素,改进康复,而且进步代谢输出

●测验减缓压力的技巧,比方冥想、深呼吸以及花更多的时刻在大自然上

●经过把车停的离目的地远一点、走楼梯或许站着作业来添加你的日常非练习活动

●把一些高强度的运动换成低强度的活动,以协助康复和减轻身体压力

●改进你的食物质量而不是削减数量,这能够让你在吃更多食物的状况下总热量更少

●你吃的东西的常量养分进行调整,比方吃更多的蛋白质和纤维素或许添加碳水削减脂肪,或许添加脂肪削减现实碳水

●依据个人喜爱和胃口信号来测验进食频率

●评价并改正养分不良

有时分解决办法比较显着,有时分则不是。可是有了CICO,答案就在那里,假定你能翻开你的思想而且测验每个要素。

那么为了协助咱们更好的了解CICO,下面我会提出5个常见的能量平衡困惑。在每种状况下,你或许会以为CICO不适用了。可是当你深化调查后,你会发现CICO准则总是存在的。


困惑1:“我一向以相同的办法进食,但忽然我开端变胖了!”

你能猜出来发作了什么吗?

更或许的是,“能量输入”或“能量输出”的确发作了改动,可是以一种感觉失控或不显着的办法。元凶巨恶或许是:

●因为心情、饥饿或许压力的改动,导致食物摄入略微进步了

●因为新药物、不知道的医疗状况或缓慢饮食史而引起的能量吸收的添加

●导致运动和歇息时热量耗费削减的生理改动

●缓慢痛苦的发作,导致了非练习活动耗费(NEAT)的大幅度下降

●睡觉质量或许时刻的明显改动,影响了代谢输出或许摄入的食物

在一切的这些状况下,CICO都是有用的。仅仅因为生活办法和健康状况的改动,能量平衡发作了奇妙的改动,这使得人们很难认识到。

困惑2:“我的激素正在损坏我的推陈出新,我无法中止增重。救命!”

激素如同是体重改动的一个合理替罪羊。尽管它们或许不像人们幻想的那样常常被责备,但激素与能量平衡的确是错综杂乱地交错在一起。但即便如此,它们的运作并不独立于能量平衡。换句话说,人们不会因为“激素”而增重,他们增重是因为激素在影响他们的能量平衡。

这一般发作在更年期或甲状腺激素水平下降时。以三碘甲状腺原氨酸(T3)和甲状腺素(T4)为例,这两种甲状腺激素对代谢功用极其重要。假定这些激素水平下降,体重添加就会发作。但这并没有否定CICO:你的激素影响了“能量输出”。

这是一个重要的联络,不论咱们议论的是更年期或甲状腺问题,仍是胰岛素反抗或其他激素问题。经过了解CICO是瘦身的真实决议性要素,你会有更多的东西来完结你想要的成果。

假定你以为激素是仅有重要的东西,而且在这个过错的前提下瘦身。这或许会导致越来越无益的决议,比方在不必要的弥补剂上花费一大笔钱,或许坚持过度约束的饮食。相反,你知道成果是因为“能量输入”或“能量输出”改动了。这种改动或许是因为激素,假定是这样的话,那么你就不得不调整你的饮食、练习或许生活习气来改动(这或许包括服用医师开的药物,假定适宜的话)。

研讨标明,轻度(10-15%的人)到中度甲状腺功用减退(2-3%)的人或许每天会有140-360卡路里的推陈出新减慢。这就满意导致体重添加,或许让减重更困难。(PS:轻度甲状腺功用减退能够是十分的弱小,以至于许多人都没有阅历代谢活动的明显改动,这使它成为一个不是问题的问题。)

别的,患有多囊卵巢综合征(PCOS)的女人(大约5-10%),以及那些正阅历更年期的女人或许会阅历激素的改动,会打乱能量平衡。

因而,了解你的(或许客户的)健康状况是很重要的,因为这会给你供给名贵的信息。

困惑3:“我每天只吃1000卡路里,但我仍是没有减下去!”

发作了什么?大多数人得出的定论会是他们的代谢出了问题,他们出了问题,CICO出了问题。

但作业是这样的:代谢损害不是真的,即便看起来是那样。

正如上面评论到的,他们的能量平衡问题或许与激素有关。可是,当一个人每天吃1000卡路里但没有减重时,一般是因为下面两个原因中的一个。(不论他们听起来有多么简略,这都是咱们在执教方案中的10000多位客户中一次又一次调雷火电竞官方app下载-卡路里进vs出,仍是激素?究竟什么让你胖?查到的)

原因1:人们一般轻视了他们的能量摄入

你会很简略误算你吃了多少,因为这一般是无意识的。最典型的办法是:

●轻视了份额。比方,在没有准确丈量“一勺花生酱”的状况下,实践上或许是两勺,这就在你每次吃的时分添加了90卡

●没有核算高热量食物的小口咬和舔

●没有在当下记载一切的东西,在后来就忘掉算进去了

●“忘掉”去核算期望没有吃过的食物

不信任这些会是大问题?

一项具有里程碑含义的研讨[1],以及重复进行的后续研讨发现,人们常常轻视自己一天吃了多少,有时会轻视超越1000卡路里。我提出这个研讨,并不是为了阐明在份额巨细上变得实践一点是不实践的,而是假定你(或许你的客户)在低卡饮食上没有看到作用,值得考虑的是或许轻视了摄入量。

原因2:周末进食过量

作业日咱们一般压力都很大,当周五的晚上来临,人们就放下了防范而且放松了起来。

假定一个人在作业日每天吃1500卡,这大约能够给他们发明500卡的热量缺口。可是在周末,他略微在方案上违背了一点:

●在周五晚上和朋友喝了点酒,吃了点披萨

●周六练习完后吃了一顿额定丰厚的午饭

●周日吃早午饭(hey,是早餐和午饭,所以我能够吃双份!)

那么终究从周五晚上到周日下午就额定摄入了4000卡,有用的平衡掉了他的热量缺口,让他的每日均匀摄入进步到了2071卡。

成果是:假定你(或你的客户)大幅削减了卡路里,但没有看到预期的成果,那就找一些小问题。这就像是成为一名代谢侦察,或许连面包屑都要认清。

困惑4:“我想吃多少就吃多少,而且还在瘦身,所以这种饮食比其他一切饮食都好!”

这或许是一些人否定CICO的主要原因。

比方说,有人从以加工食物为主的饮食转变为以植物为主的饮食。他们或许会发现自己想吃多少就吃多少,但体重仍是会逐步削减。人们一般就会以为这是因为“植物的力气”。

是的,植物十分棒,可是这也不能否定能量平衡。因为植物性食物能量密度十分低,你能够摄入许多而且依然处于热量缺口状况,特别是假定你之前的食物充满了许多的加工的、十分甘旨的“放纵食物”。

感觉像是你吃的食物比以往任何时分都多,实践上,你或许的确是这样。除此之外,因为植物的容量、纤维和水分,你或许会更满意。这些都很好,真的,可是却不能否定CICO。

或许咱们以生酮饮食为例。有的人或许有过类似的阅历,想吃多少吃多少,依然在瘦身。可是他们这个时分是吃肉、芝士和鸡蛋等,而不是植物。这些都不是低热量食物,而且也没有许多纤维素。

因而,许多低碳拥护者们会宣称生酮饮食比较其他饮食能供给“代谢优势”。但实践上状况很或许是这样的:

更高的蛋白质摄入添加了满意感而且下降了胃口

●有限的食物挑选削减了数百种高度加工的食物

●削减的食物挑选还会导致“感官过饱现象”,这标明当你一向吃相同的食物时,它们就不会那么有吸引力,因而你就不会吃那么多

●液体能量(苏打、果汁乃至牛奶)一般都是制止的,所以有更大份额的能量来自固体食物,这会更简略饱

●当碳水化合物受到约束时,血液中酮含量升高如同按捺了胃口

依据这些原因,人们倾向于摄入更少的能量而且感觉不那么饿。尽管这看起来很奇特,可是生酮饮食是经过多种办法调理了“能量输入”,然后才会导致体重减轻。

你或许会问:假定植物性饮食和生酮饮食都有用,为什么咱们还要介意这是因为CICO仍是其他原因?

因为考虑到个人的食物喜爱、生活办法、活动水平等等,许多饮食,包括植物性饮食和生酮饮食,长时刻来讲是不行继续的。关于越约束的办法就越分外正确。

假定你(或许你的客户)信任只要一种“最好的饮食”,当你不能坚持做届时,你就会感觉很懊丧。你或许会把自己看作是个失败者而且以为自己缺少减重的自律性,你乃至还或许以为你应该中止测验。这些都不对。

你的成果与饮食无关,而是与行为有关。

坚持健康的身体(包括健康的体重)是关于养成共同的、可继续的日常习气,协助你活跃影响“能量输入”和“能量输出”。这能够在你享用你喜爱的食物的一起经过以下办法完结:

●吃到八分饱

●吃慢点

●吃更多的加工程度低的食物

●取得更多高质量的睡觉

●采纳办法减轻压力而且构建更快的康复才能

这适当所以站在3000英尺的高空去俯视CICO,并找出什么样的办法让你觉得正确和可行。当然,这或许包括植物性饮食和生酮饮食,可是也必定能够不包括。还有,你知道吗?你用哪种办法都能得到成果。

困惑5:“我想增重,可是不论我吃多少,如同都不长。”

有关CICO的评论并不总是围绕着减重,有的人还很难增重,特别是年青的运动员和作业十分十分活泼的人(触及体力劳动的作业)。这还会发作在那些疾病后想从头长回丢掉的体重的人身上。

当一个人有意识的吃更多的食物可是却不能长体重时,如同CICO就失效了。他们一般感觉快把自己撑死---“我看到什么吃什么!便是不起作用。”可是咱们发现人们会倾向于记住极点状况。

有的人或许在某一天吃了6顿,吃的尽或许多。可是在第二天,他们只吃了两顿,因为他们仍是太饱了。还或许他们比较忙,所以他们乃至都没想到那么多。

榜首天,他们填饱肚子的那一天,或许会比他们依据饥饿程度进食的那一天更杰出,这仅仅人之常情。很简略发现CICO在这儿是怎么适用的,那是因为在等式的“能量输出”那一边缺少共同性。

解决办法:与其在某一天用3000卡路里来让自己吃撑,而且在隔天只吃1500卡路里,倒不如设定一个你能坚持的在中心值之上的热量摄入方针,然后渐渐去添加。

别的,当人们添加热量摄入时,一般也会添加活动量。当人们忽然有了更多可供运用的能量,他们就更或许做能添加能量输出的事。比方走楼梯、打电话时踱步以及坐着的时分抖腿等。他们乃至还会比往常的练习愈加尽力。这能够是下意识的,也能够是有意识的。


三种战略来协助你做的更好

一旦你接受了CICO既杂乱又不行防止的实践,你或许会发现自己面临着一个十分遍及的应战,那便是:“我不能吃的比现在少了!”这是人们抛弃自己的尽力或许开端徒劳地寻觅奇特饮食的主要原因之一。但这儿有三个简略的战略,你(或你的客户)能够用来发明热量缺口,即便这如同是不或许的。关键在于找出哪一个最适合你。

1.最大化蛋白质和纤维素

摄入许多的蛋白质和纤维素会添加满意感,协助你在两餐之间感觉更饱。这些都是在研讨和实践中证明了的,这能在你吃更少食物时协助你全体感觉更满意,让瘦身更简略。

我知道,这个主张听起来很老套。但实践上,假定有一天,当养分教练机器人出现时,“多吃蛋白质和纤维素”或许是他们方案要说的榜首件事。而实践呢,设法瘦身的大多数人依然没有专心于弥补满意的这两种养分素。这也不是他们的错。当谈到饮食时,简直一切人都被奉告要削减量。拿走“欠好的”东西,只吃“好的”东西。

可是还有另一种办法:就从添加量来开端。假定你十分尽力地去进步蛋白质和纤维素的摄入,你就会感觉更满意。你也不会被你以为应该防止的一切食物所引诱,这有助于自动“扫除”深加工食物。这就还会带来另一个优点:经过吃更多的全食物和更少的加工食物,你实践上是在从头练习你的大脑,以削减对那些放纵的、深加工食物的需求

这时风趣的作业发作了:你在没有自动测验的状况下,开端摄入更少的能量,而不是因为你有必要这样做而故意约束。这就会让减重简略多了。

除了咱们到现在为止评论过的一切优点之外,还有一点:带着丰厚而不是稀缺的心态来到餐桌上,能够协助你防止那些焦虑、懊丧的心情,这些心情往往伴随着你所爱的食物的匮乏而来。

所以,与其说“啊,我真的不以为我能戒掉晚上喝酒和吃巧克力的习气,”你或许能够说,“嘿,看看这些甘旨健康的食物,我能喂好我的身体!”

2.改动你的观念

幻想你在休假。你睡过头了,错过了早餐。

当然,你不会介意,因为你很放松,玩的很高兴,而且也立刻要吃午饭了。但因为你跳过了一顿,你就会比往常少吃几百卡,有用的雷火电竞官方app下载-卡路里进vs出,仍是激素?究竟什么让你胖?发明了热量缺口。鉴于你所在的环境让你感到安静和高兴,你就简直没有留意到。

现在再假定你在正常的一天醒来,你在活跃的测验瘦身。你或许会想:“我早上只能吃400卡,食物底子不行吃,这太糟糕了,我一整天都要挨饿了。”

所以当你去作业时会感觉到压力,核算着下一次加餐或许正餐的时刻,或许你乃至开端感到被掠夺和痛苦感。

作业是这样的:你两天都处于热量缺口状况,可是你对每一天的片面感触彻底不同。假定你能调整你的思想,使其更像榜首个场景,而不是第二个场景呢?当然,我不是主张你每天不吃早餐(除非这是你的偏好)。可是,假定你能设法把少吃看成是你碰巧在做的作业,而不是你有必要做的作业,那么你终究或许会感觉不那么糟糕。

3.添加活动量而不是下降摄入量

你是那种不想少吃点,可是乐意多动一点的人吗?假定是,那么你能够测验多吃多动。

举个比方,比方说你想发明500卡的热量缺口,能够是“能量输入”2000卡,“能量输出”2500卡;还能够是“能量输入”2500卡,“能量输出”3000卡。在这两种状况下,你都发明了500卡的热量缺口,可是第二种状况答应你吃更多的食物。

而且不仅仅如此,研讨还标明假定你的食物是高质量来历而且你在做各种练习(力气练习、体能练习和康复练习),摄入更多的热量能协助你带着更多瘦体重和更少的脂肪。这是因为添加的练习不仅能进步你的“能量输出”,它还能改动养分成分的分配,使更多的热量进入肌肉成长,而更少的热量进入你的脂肪细胞。别的,因为你摄入了更多的食物,你就更有时机取得许多的维生素、矿物质和植物养分素,这样来协助你感觉更好。

需求留意的是,这是一种比较高档的办法。而且因为推陈出新和能量平衡是动态的,这种办法的有用性因人而异。别的,也不是一切人有这个才能或许乐意花更多的时刻练习,不过这也不要紧。

可是,经过在思想上灵敏一点,而且乐意去测验不同的办法来影响CICO,你就能够找到对自己(或许你的客户)有利的办法来操控能量平衡。

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@头条健身@时髦健康杂志社#焚烧我的卡路里#

参考文献:

[1]Steven W. Lichtman, Ed.D., Krystyna Pisarska, Ellen Raynes Berman, Psy.D., Michele Pestone, Hillary Dowling, Esther Offenbacher, Ed.D., Hope Weisel, R.D., Stanley Heshka,Dwight E. Matthews, Steven B. Heymsfield.Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects.N Engl J Med 1992; 327:1893-1898.